制定跑马拉松训练计划

制定跑马拉松训练计划时，重要的是为不同的训练阶段设定特定的目标。

基础期

核心：

建立跑步基础，提升身体承受训练的能力。重点是逐步增加跑量和强度。

进阶期

核心：

提高跑步效率，增强耐力和速度。重点是进行间歇训练、长距离跑和配速跑，逐渐提高跑步距离和强度。

高峰期

核心：

达到跑步能力的巅峰，为马拉松比赛做好准备。重点是保持训练强度，进行针对性配速训练和模拟长距离跑。

恢复期

核心：

跑马拉松比赛后，让身体充分休息和恢复。重点是减少跑量和强度，进行交叉训练和放松活动。

训练日程安排

跑马拉松训练计划应根据个人情况进行定制。一般的每周训练日程可能包括以下

• 星期一：休息
• 星期二：轻松跑
• 星期三：间歇训练
• 星期四：长距离跑
• 星期五：配速跑
• 星期六：恢复跑
• 星期日：休息或轻松活动

循序渐进

核心：

避免过度训练。逐步提升训练量和强度，给身体足够的时间来适应和恢复。

倾听身体

关注身体的反应，必要时调整训练计划。如果出现疼痛或不适，应休息或寻求医疗专业人士的建议。

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